@skinnyms
「我一週5練,怎麼越練越瘦」與「我一週5練,怎麼還是瘦不下來」
同樣的訓練天數,卻遇到完全不同的問題,因為他們目標不同!
「我一週5練,怎麼越練越瘦」的主要目的是想增肌
「我一週5練,怎麼還是瘦不下來」的主要目的是想減脂
不同的目標應該選擇不同的飲食及訓練方式!
那麼到底是飲食還是訓練比較重要呢?當然是都很重要!只是佔比不同。
對於體重管理,常聽到的7分飲食+3分運動,但在健身房接觸許多學生後,我想做點小修正

不論你的目標是何種都會發現其實飲食都佔5成以上,接下來,要告訴這兩個一樣認真訓練的人,他們適合的飲食方式

增肌減脂可以同時嗎?

增肌減脂常常會被綁在一起,不過就能量平衡,兩者是不同的方向唷!
    ◉ 能量平衡:攝食的熱量 = 消耗的熱量 – - – 體重維持(你的飲食和 TDEE 一樣)
    ◉ 能量正平衡:攝食的熱量 > 消耗的熱量 – - – 體重上升↑(你的飲食比 TDEE 多)
    ◉ 能量負平衡:攝食的熱量 < 消耗的熱量 – - – 體重下降↓(你的飲食比 TDEE 少)
(TDEE:一日總熱量消耗Total Daily Energy Expenditure)
(詳細可以參考另一篇:基礎代謝率&TDEE
    ◉ 增加肌肉:體內呈合成(肌肉)反應,需要能量正平衡
    ◉ 減少體脂:體內成分解(脂肪)反應,需要能量負平衡
舉例:假設你的TDEE有1800kcal(維持現在體重需要的熱量),想增肌要吃得比1800kcal多,想減脂要吃得比1800kcal少
通常增肌減脂不會同時進行,所以在體重管理時分成增肌期、減脂期會更有效率!
@skinnyms

增肌期與減脂期有什麼區別

「我一週5練,怎麼越練越瘦」:目標想增肌 …… 需要能量正平衡
    ◉ 一日熱量需求要比TDEE多
    ◉ 均衡飲食(可以參考衛福部每日飲食指南)
    ◉ 運動後補充適量的蛋白質及醣類
    ◉ 一週1-2天的休息日,給肌肉生長的時間
    ◉ 盡量不要有太長的空腹時間,及不要有「好餓」的感覺
 
「我一週5練,怎麼還是瘦不下來」:目標想減脂 …… 需要能量負平衡
    ◉ 一日熱量需求要比TDEE少(但要高於基礎代謝率BMR)
    ◉ 減醣飲食(健康成人適合,如有特殊疾病建議詢問營養師唷!)
    ◉ 充足的蛋白質份量
    ◉ 用餐順序建議:蛋白質 – 蔬菜 – 水果 / 澱粉
    ◉ 每餐7分飽
    ◉ 跟明天借份量:大餐的隔天要記得少吃一些,讓身體可以消耗多餘的熱量

不論任何族群都需要的2分

還記得我們前面說的比重,不論是哪個族群都有2分的其他,其他是指哪些呢?
    ◉ 充足的水份:建議以體重*30-40ml為目標(60公斤成人需要約1800-2400ml)
    ◉ 規律作息:固定起床、睡覺時間
    ◉ 充足的睡眠:一日7-9小時,理想睡眠時間為晚上11-12點前
    ◉ 減少壓力,保持愉快的心情
以上是我遇到的學員中較容易忽略的點,有學員運動跟飲食都執行得非常認真,但離目標就還是差一點,就可以想想是不是有能調整的更好的地方!

增肌減脂分哪幾個階段?

1.留心自己目前狀態
    ◉ 現在體重、體脂肪
    ◉ 飲食:還記得最近吃了什麼(練習回憶近三天飲食)
    ◉ 睡眠狀態:最近的睡眠品質
    ◉ 作息:有沒有規律的起床、用餐、睡眠時間
    ◉ 其他:生活壓力、精神等
 
2.訂定計畫
    ◉ 訂定目標的體態,可以找個理想的明星、網紅當作目標會更有方向也更具體
    ◉ 長期計畫:你覺得最理想的樣子,可能需要花1-2年甚至更久也沒關係
    ◉ 中期計畫:2-3個月的時間,階段性目標,可以是你覺得可以一鼓作氣的時間
    ◉ 短期計畫:一週的飲食及訓練(如三餐預計吃什麼;星期幾要運動等等)
 
3.執行:中期目標
    ◉ 做紀錄:除了體重體脂的變化外,也可以作圍度、體態、飲食、運動紀錄!
 
4.修正(滾動式調整)
    ◉ 計劃趕不上變化,在執行計畫的過程也會更認識自己,知道更適合自己的實行方式(舉例:原本習慣凌晨3點睡,新計畫12點前睡,一週後覺得執行難度高,建議先從2點前開始)
    ◉ 同樣的飲食及訓練計畫,但體態或數字上沒什麼變動,就可以試著修正計畫內容
 
5.持之以恆
    ◉ 尋找為了自己的動力:可以是穿好看的衣服、變得更健康、更年輕,有動力才能轉換成前進的動力
    ◉ 放鬆不放縱:階段性目標結束後,可以維持1-2個月,甚至更久的時間,但放鬆之餘要留意不放縱,避免打回原形,又要重新開始
@skinnyms

大眾對於增肌減脂最容易誤會的部分

Q:增肌減脂可以同時進行嗎?
A:增肌減脂處於不同的能量平衡狀態,對應的飲食、運動也不同,建議分成增肌期、減脂期進行會更有效率達到目標唷!
 
Q:要先增肌還是減脂呢?
A:每個人會有不同的考量適合
   ◉ 建議先減脂:體脂肪超過健康標準者(男生>20% / 女生>30%)
   ◉ 建議先增肌:體重過輕者(BMI < 18.5)
   ◉ 依照個人體態目標最決定,如果不太確定該從哪邊開始,歡迎詢問我們的教練及營養師!
 
Q:我想要有腹肌,是要增肌還是減脂呢?
A:你想要哪種腹肌呢?是馬甲線,還是六塊肌呢?
其實腹肌每個人都有,只是大多被脂肪包住了所以看不到,想看到腹肌減脂是必須的!
想要再進階有六塊分明的腹肌,除了減少體脂肪外,建議也可以增加腹肌的訓練,加強腹部肌肉量,讓腹肌更明顯(先減少腹部  脂肪再增加腹部肌肉量)
 
Q:我還是有小腹,是不是還需要減脂?
A:遇到滿多尤其是女學生,體重體脂已達健康偏瘦的數值,還是覺得有點小腹,不過再減脂體重就會到過瘦,就不建議再減脂囉,反而可以多加強腹肌的訓練!
 
Q:吃越少瘦越快嗎?
A:在給學生減脂的飲食規劃時,有些學生常常會再減少份量,一整天的熱量攝取少於基礎代謝率。基礎代謝率是維持我們正常生理活動需要的熱量,一日攝取熱量太少,可能會讓身體進入節能(省電)模式,體重體脂可能不減反增
 
Q:吃越多增肌越快嗎?
A:增肌需要搭配對的訓練(重量訓練)及足夠的訓練量,訓練後肌肉破壞重建的過程,會慢慢增加。當你的的量超過肌肉需要的能量時,增加脂肪的速度可能會比肌肉更快,建議一開始熱量只要多過TDEE 200-300 kcal即可,避免增脂不增肌。
You are what you eat,飲食決定你是什麼樣子,開始留心你的飲食,每天就朝自己理想體態更近一點
想更瞭解適合自己的飲食及運動方式也歡迎預約一對一的線上諮詢