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TDEE_bannner
@fitnessgym

選擇夢想健身的學生10個有8個人是為了減重減脂,其中也不少學生本來就有運動習慣,明明認真運動了,也有努力飲食控制,怎麼還瘦不下來?你可能忽略了基礎代謝率(BMR)及每日總熱量消耗(TDEE),本篇就來教大家如何提升BMR+學會計算TDEE!

基礎代謝率:BMR(Basal Metabolic Rate)

在減重減脂的你一定常常會有以下幾種疑惑:

  • 基礎代謝率這樣算高嗎?
  • 基礎代謝率越高越好嗎?
  • 要怎麼提高基礎代謝率?
  • 基礎代謝跟 TDEE 是一樣的嗎?
  • 要減重是不是不能吃超過基礎代謝率?

其實基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)就是你一整天靜止不動,身體還是需要消耗,用來維持心臟跳動、血液流動、呼吸等基本身體運作的能量。影響基礎代率高低的原因有很多,除了性別外,體重、體組成(肌肉量、體脂肪量),年紀……等,甚至氣溫、飲食都會影響唷!

基礎代謝率(BMR) 跟熱量一樣用大卡(kcal) 來為單位

  • 男生一日基礎代謝:1300-1500 kcal /天
  • 女生一日基礎代謝:1000-1300 kcal /天

各種年齡層、體態、天氣,影響基礎代謝率的高低

  • 男生 > 女生
  • 年輕人 > 老年人
  • 肌肉量高者 > 肌肉量低者
  • 天氣冷 > 天氣熱,同一人冬天時的基礎代謝率會略高於夏天

那我的基礎代謝率是多少?市面上許多體重計都可以測量基礎代謝率,在下方也可以做計算,只要輸入簡單的訊息(性別、身高、體重)即可得到。

一日總熱量消耗:TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

接著來介紹基礎代謝率的好夥伴 – TDEE:一日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure)一般健康成年人,一天會需要進食、上班、運動等等,除了維持基本生理活動外需要的熱量加總,就成為你的一日總熱量消耗囉!

TDEE 包含3個分類:

  1. 基礎代謝率:TDEE 占比最高的部分
  2. 日常活動量:包含工作、運動等,一天內所做的任何事都需要熱量
  3. 攝食生熱效應:食物消化、吸收、代謝等,通常蛋白質 > 醣類 > 脂肪
TDEE組成

我的 TDEE 是多少?

你也可以使用你體重計得到的基礎代謝率,乘上特定係數得到你的TDEE

(參考 ACE 建議)

活動程度係數運動頻率
1.2無運動習慣
1.375輕度運動每週 1-3 天
1.55中度運動每週 3-5 天
1.725高強度運動每週 6-7 天
1.9每天高強度運動 / 運動員

舉例:體重機量的基礎代謝為1300kcal ,對於一週重訓3天的小夢來說,他的TDEE為 

1300 * 1.55 = 2015 kcal / 天

那我們該如何提高基礎代謝率?

「呼吸都會胖」這是最能代表基礎代謝率低的一句話。當然不是真的呼吸都會胖,而是當你的基礎代謝率低時,感覺做什麼體重都會上升;相反當你身體狀態好,基礎代謝率高的時候,食慾很好,怎麼吃都不會胖,或者少吃一些體重就掉了(大家可以試著回憶青春期的你)

影響基礎代謝率的原因有好多種,例如以下幾點:

  1. 天生註定的部分:基因、性別、身高、年紀、環境溫度
  2. 可以努力的部分:除了以上其他原因!!!

提高基礎率步驟:

  1. 留心自己目前狀態
  • 體重:符合健康體重範圍(BMI 18.5 – 24)
  • 體脂肪:符合健康體脂肪範圍(男生 20% 以下;女生 30% 以下)
  • 飲食:還記得最近吃了什麼(練習回憶近三天飲食)
  • 睡眠狀態:最近的睡眠品質
  • 作息:有沒有規律的起床、用餐、睡眠時間
  • 其他:生活壓力、精神等
  1. 調整狀態
  • 維持健康體重體脂
  • 養成好的飲食習慣:建議每餐都要有蛋白質、每天都要吃蔬菜、水果、補充充足的水量
  • 規律作息、定時用餐
  • 充足的睡眠:睡足 7-9 小時
  • 適當減輕壓力
  • 規律的運動習慣

小提醒 – 基礎代謝率的高低是跟自己比較,每個人有自己適合的代謝狀態,不一定要達特定數字才是好的

做哪些運動有助高基礎代謝率

如果家裡的體重計可以量測到基礎代謝率,會發現基礎代謝率會隨著肌肉量的增加提高;肌肉量下降而減少,所以提高肌肉量,對於增加基礎代謝率是最有效率的方式!

肌肉量相關的訓練 – 重量訓練

  1. 體重較輕:重量訓練可以增加肌肉量,提高基礎代謝率
  2. 體重過重:重量訓練可以在減脂過程維持肌肉量,維持好的基礎代謝率
kcdoubletake
@kcdoubletake

基礎代謝率是維持正常身體代謝最少需要的熱量,所以即使在減脂階段也要吃足基礎代謝率的熱量。TDEE則維持目前體重一日需要熱量,依照目標不同(增肌、減脂、維持體重),決定你一日熱量攝取。

近期看到許多迷因圖笑說,疫情期間在家體重直線往上,除了在家零食誘惑多外,在家時間長,活動量較少,TDEE 也會跟著減少;另外飲食的限制較多,在蛋白質攝取不足及缺乏運動的情況下,肌肉量也可以會跟著流失,基礎代謝率也跟著下降。

如果食量跟以前一樣,甚至吃得比以前更多,能量正平衡越多,體重自然也會直線往上。(在缺乏運動的情況下,增加的體重大多為脂肪)

能量正平衡攝食的熱量↑消耗的熱量↓
體重上升↑(大多增加體脂肪)在家想吃就吃有許多零食誘惑活動運動、量減少基礎代謝減少(肌肉量流失)

每個人有不同種影響基礎代謝的原因,想更瞭解適合自己的飲食及運動方式也歡迎預約一對一的線上諮詢