肩頸酸痛_banner
@Ketut Subiyanto

防疫在家,每天使用電腦上班上課,已經有許多人開始出現肩頸痠痛的症狀,要想要改善肩頸痠痛,除了設定時間讓自己在完成階段工作後,適度休息外透過居家訓練動作,搭配適當的拉筋伸展,不但可以加強肌力,更能讓睡眠品質更好,兼顧防疫及增加工作效率。

為什麼會肩頸痠痛?

不論是用電腦或是手機工作,我們總是在不自覺的情況下讓頸部過度前傾、聳肩、圓背等,不良姿勢隨之而來,長時間下來維持姿勢的肌肉,就必需使用更多的力氣支撐,變得異常緊繃,進而影響血液循環,疲勞也日復一日累積下來。要改善肩頸痠痛的問題不難,只要有一個小空間,加上一個後背包裝上幾本書,每天撥出20分鐘的時間訓練,不僅有助於活化肌肉彈性,還可以讓心情保持正面,把居家工作的高壓一掃而空。以下4招循環練習,每個動作之間休息30秒,重複4回

第一招-背包分腿蹲

  1. 將裝好書本的後背包背在胸前
  2. 雙膝跪地,一腳往前踩
  3. 前腳小腿垂直地面,身體跟後腳大腿維持一直線
  4. 雙手叉腰,自然站起,像電梯一樣直上直下
  5. 過程中配合呼吸,下吸上吐,動作來回10次後,左右腳交換
肩頸酸痛-示範1

第二招-背包深蹲

  1. 將後背包背在胸前
  2. 雙腳略寬於肩膀,腳尖微微向外
  3. 雙手抓在背包兩側,想像屁股下方有一張椅子,自然下蹲
  4. 想像屁股碰到椅子後,輕點一下就站起
  5. 過程中配合呼吸,下吸上吐,動作來回20次
肩頸酸痛-示範2

第三招-背包後弓步

  1. 身體直立,雙手抓穩背包兩側上緣
  2. 一腳往後跨步,身體下沉,手抓背包往後跨步腳同側擺動
  3. 將腳收回,背包同步收回胸前,腳步站穩後換腳動作
  4. 過程中配合呼吸,下吸上吐,動作來回20次
肩頸酸痛-示範3

第四招-背包棒式

  1. 將背包背帶拉緊,身體呈四足跪姿
  2. 雙腳依序向後踩直,收緊核心肌群後,換成手肘撐地
  3. 視線朝下,保持呼吸,維持50秒
  4. 膝蓋先碰地,再慢慢站起休息

訓練結束後,非常適合加入伸展的動作做收尾,伸展不僅有助於讓訓練後的肌肉更柔軟,為下一次的訓練做準備,也可以提升睡眠品質,達到更好的修復效果。

居家伸展 – 1. 胸椎伸展

  1. 呈四足跪姿,將右手放在頭後
  2. 吸氣時讓右手手肘靠近左手手掌
  3. 吐氣時感覺胸口被拉長,右手手肘往天花板方向延伸
  4. 動作來回10次後,左右手交換
肩頸酸痛-伸展1

居家伸展 – 2. 蜘蛛人伸展

  1. 呈伏立挺身狀態,右腳往前跨到右手旁邊
  2. 左腳往後踩直,保持身體穩定,右手手掌往天花板方向延伸
  3. 右手回到地面,右腳往後踩直,換左腳往前跨到左手旁邊
  4. 左手手掌往天花板方向延伸
  5. 過程中配合呼吸,手延伸時吐氣,收回時吸氣,左右手各完成5次
蜘蛛人伸展

以上兩個動作循環練習,每個動作之間休息30秒,重複2回

根據統計,居家辦公因為容易被家人或室友干擾,且工作節奏掌握不易,缺乏走動空間,一整天下來比在辦公室工作要累上許多。居家訓練不僅訓練效果不打折,也有許多人因為這樣的契機,讓家人一起參與,愛上運動喔。

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