又來到穿清爽小背心、平肩上衣的季節，女孩們絕對不能讓肩膀看起來厚實，不僅缺少了女性優美的線條，嚴重還會影響健康層面的問題，如果想徹底遠離圓肩，就必需透過訓練+放鬆，來達到我們的挺胸美背唷!
造成圓肩的原因
長期處於姿勢不良和久坐族群，或是經常滑手機的我們，都會不自覺讓脖子過度前傾，造成胸和肩膀過於緊繃，不但影響美感外，也會伴隨著呼吸不順、急促、容易焦慮跟失眠，所以我們必須要重視自己的姿勢和肌肉健康的問題。
先拉伸再訓練
大部分的人，想改善圓肩和駝背也會很直接的做訓練，卻忽略了這些肌肉，長期處於緊繃下，如果直接訓練非但無法改善，還可能增加不適感，如果能先放鬆再進入訓練，肌肉不僅能恢復到原本的柔軟度，對於動作品質上也能更加精準到位！以下動作，每個動作12下，共3組
1.貓牛式
目的：拉伸緊繃的肩頸與背
運用反覆動態與呼吸的配合帶來肩頸、胸椎、腰椎的延展與放鬆。
步驟：
．採四足跪姿穩定身體維持水平線
．吸氣時，由腰椎帶起身體向上，將胸椎推向天花板，視線看向腹部帶動讓頸椎後側延伸
．吐氣時，由腰帶動胸椎及肋骨往下沉，將胸挺起頸椎向上延伸
「出現聳肩怎麼辦？」
這時候可以運用手往下推撐起上身的方式讓肩膀下壓遠離耳垂～這樣就可以避免聳肩了！
2.下犬式
目的：
打開肩膀及胸的活動度，讓背部曲線更挺！
步驟：
．採四足跪姿姿勢，穩定將臀部往上帶，同時配合手推地面的力量，將上身後方延伸
．腳後跟往地面踩儘量的讓雙腿打直
（腿後緊繃也會影響到骨盆看背喲！）
注意:腿無法打直或是操作時聳肩，可能是活動度不足！
每個人的緊繃程度和身體構造都不同，只要在穩定安全的位置內做到拉伸延展就可以了
3.支撐胸椎延展
目的：打開肩膀及胸的活動度，讓背部曲線更挺！
步驟：
．四足跪姿的方式將手肘放在椅子上支撐
．身體打直向後與向下拉伸肩膀與胸椎的活動度，拉伸時吐氣，再回到起始位置吸氣
注意：操作不當時容易出現聳肩與夾背
改善圓肩訓練
每個動作15下共3組，一周鍛鍊2-3次 彈力繩依個人情況，挑選適合的重量。
1.肩外旋轉
目的：改善圓肩 訓練肌群：小圓肌、棘下肌、後三角肌 步驟： ．手肘放在身體兩側後，運用彈力繩的阻力去訓練後方肩膀的肌肉去穩定 ．過程中以手肘為固定點向外轉動 注意：手肘下壓可以避免聳肩，手肘如果會一直晃時可以夾著毛巾來協助穩定
2.坐姿划船
目的：改善駝背打造美背 訓練肌群： 闊背肌、中下斜方、菱形肌 步驟： ．將彈力帶固定在雙腳腳掌下方 ．確認好上半身穩定不聳肩後將彈力繩拉向身體微微後方就可以了 注意:手肘拉太過後面時可能反而聳肩哦！
3.超人下拉
目的：建立良好的背支撐 訓練肌群： 中下斜方、菱形肌、闊背肌、核心支撐 步驟： ．先用臀部出力帶起雙腳穩定 ．繩子拉進身體時吐氣將胸向上挺起，感受背部的收縮 注意：抬起雙腿時如果腰會不舒服，可以先將腿下放貼回地面，如果還是不舒服的話就先建議先不要做這個動作
貼心小結語
現代生活中的許多條件，讓我們在無形中養成許多不良的姿勢與傷害，我們可以透過放鬆、訓練去改善，並且建立良好的使用習慣，不僅達到健康外，還有更好的生活品質。