大部份的亞洲女性臀部都偏塌扁，又加上許多人長期久坐缺乏運動，導致臀型線條更加不好看，首先我們要知道練翹臀，除了提升身材美感跟自信之外，它對於你日常的生活可是佔了很重要一環，常常久坐、久站就會下背痛，爬樓梯膝蓋痛等困惱的人，多數可能跟臀部肌力不足，是脫離不了關係的!
所以在訓練前，我們要先了解一下為什麼要練臀部
規律的臀部訓練可以穩定骨盆，提高髖關節的穩定性與靈活性，進而減輕對膝蓋關節的壓力，達到保護的效果，同樣的臀肌無力的狀態下，在日常活動中，本來該由臀部肌肉發力完成的動作，會因而轉向腿部或腰背，而發生代償的問題，長時間下來，就會增加腰部的負擔，為了避免發生這樣的現象，可以利用臀部訓練來改善腰背部的酸痛問題，提升保護腰部的作用。
在訓練臀部之前，我們先來喚醒臀部的肌肉
1. 蚌殼式
訓練部位：臀外展肌、臀大肌
步驟：
(1)把彈力帶套到大腿，身體側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲至90度
(2)雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，向外擴展，髖部保持不動，用大腿往外撐開，感受臀大肌收縮，然後再回到原來姿勢。
次數:重複15下，總共做2組
2. 蛙橋式
訓練部位：臀大肌、核心
步驟：
(1)雙腳與髖部同寬，膝蓋彎曲，臀部發力抬高髖部，以腳跟為支點，不可以拱背。
(2)膝蓋呈一直線，抬高至極限，收縮臀部，過程持續感受臀部與核心收緊注意保持脊柱中立，視線朝前。
(3)為了讓臀部更有感，可以在向上頂峰時，停留1秒，在慢慢下降。
次數:一邊15下，總共做2組
暖身完我們可以開始來，進行5個翹臀訓練動作，只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶就能在家訓練
1.後弓步蹲
訓練部位：股四頭肌、腿後肌、臀大肌
(1) 先雙腳與肩同寬，一隻腳向後跨步，背部保持直立，往下蹲，膝蓋彎曲成90度。
(2) 前腳腿後臀部用力向上推，把腳打直，將身體回到原始位置。
次數:一邊12下，總共做3組
2.螃蟹走路
訓練部位：臀中肌、臀大肌
(1) 兩膝套上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。
(2) 膝蓋微彎，臀部往後推，上半身順勢向前傾，維持彈力帶張力，小步小步地往平行兩側移動。
次數:重複10下，總共做3組
3.跪姿側抬腿
訓練部位：臀中肌
(1)雙手與肩同寬撐住地面，膝蓋呈90度著地。
(2)彈力帶套在膝上緣，然後把腳向外側打開，回來膝蓋不碰地。
次數:一邊15下，在換邊操作，總共做3組
4.驢踢
訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌
(1) 彈力帶套在大腿上，雙腳打開微寬於臀部站立。
(2) 膝蓋微彎，臀部往後推，上半身順勢向前傾，維持彈力帶張力，小步小步地往平行兩側移動。
次數:一邊15下，在換邊操作，總共做3組
5.單腳橋式
訓練部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腿後肌
（1）將上背部躺在地板上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋彎曲90º。
（2）抬起一隻腳，臀部向上推，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。
（3）在向上頂峰時，停留2秒，在慢慢下降
次數:一邊15下，在換邊操作，總共做3組
如果彈力帶對你來說阻力太強，一開始可以徒手或者選擇磅數再低一點的彈力帶，初期訓練，可以多從臀大肌動作開始做起，建立運動基礎，再來慢慢改善臀型，持續堅持鍛鍊，臀部很快就會有感了，邁向翹臀的路上!
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