@Josh Schlottman

大部份的亞洲女性臀部都偏塌扁,又加上許多人長期久坐缺乏運動,導致臀型線條更加不好看,首先我們要知道練翹臀,除了提升身材美感跟自信之外,它對於你日常的生活可是佔了很重要一環,常常久坐、久站就會下背痛,爬樓梯膝蓋痛等困惱的人,多數可能跟臀部肌力不足,是脫離不了關係的!

所以在訓練前,我們要先了解一下為什麼要練臀部

@Josh Schlottman

規律的臀部訓練可以穩定骨盆,提高髖關節的穩定性與靈活性,進而減輕對膝蓋關節的壓力,達到保護的效果,同樣的臀肌無力的狀態下,在日常活動中,本來該由臀部肌肉發力完成的動作,會因而轉向腿部或腰背,而發生代償的問題,長時間下來,就會增加腰部的負擔,為了避免發生這樣的現象,可以利用臀部訓練來改善腰背部的酸痛問題,提升保護腰部的作用。

在訓練臀部之前,我們先來喚醒臀部的肌肉

1. 蚌殼式

訓練部位:臀外展肌、臀大肌
步驟:
(1)把彈力帶套到大腿,身體側躺、手臂手肘撐地,膝蓋彎曲至90度
(2)雙腳併在一起,上方的膝蓋盡力抬高,向外擴展,髖部保持不動,用大腿往外撐開,感受臀大肌收縮,然後再回到原來姿勢。
次數:重複15下,總共做2組

2. 蛙橋式

訓練部位:臀大肌、核心
步驟:
(1)雙腳與髖部同寬,膝蓋彎曲,臀部發力抬高髖部,以腳跟為支點,不可以拱背。
(2)膝蓋呈一直線,抬高至極限,收縮臀部,過程持續感受臀部與核心收緊注意保持脊柱中立,視線朝前。
(3)為了讓臀部更有感,可以在向上頂峰時,停留1秒,在慢慢下降。
次數:一邊15下,總共做2組

暖身完我們可以開始來,進行5個翹臀訓練動作只需要一張瑜珈墊、一條彈力帶就能在家訓練

1.後弓步蹲

訓練部位:股四頭肌、腿後肌、臀大肌
(1) 先雙腳與肩同寬,一隻腳向後跨步,背部保持直立,往下蹲,膝蓋彎曲成90度。
(2) 前腳腿後臀部用力向上推,把腳打直,將身體回到原始位置。
次數:一邊12下,總共做3組

2.螃蟹走路

訓練部位:臀中肌、臀大肌
(1) 兩膝套上彈力帶,雙腳打開微寬於臀部站立。
(2) 膝蓋微彎,臀部往後推,上半身順勢向前傾,維持彈力帶張力,小步小步地往平行兩側移動。
次數:重複10下,總共做3組

3.跪姿側抬腿

訓練部位:臀中肌
(1)雙手與肩同寬撐住地面,膝蓋呈90度著地。
(2)彈力帶套在膝上緣,然後把腳向外側打開,回來膝蓋不碰地。
次數:一邊15下,在換邊操作,總共做3組

4.驢踢

訓練部位:臀大肌、臀中肌、臀小肌
(1) 彈力帶套在大腿上,雙腳打開微寬於臀部站立。
(2) 膝蓋微彎,臀部往後推,上半身順勢向前傾,維持彈力帶張力,小步小步地往平行兩側移動。
次數:一邊15下,在換邊操作,總共做3組

5.單腳橋式

訓練部位:臀大肌、臀中肌、臀小肌、腿後肌
(1)將上背部躺在地板上,雙腳分開與臀部同寬,膝蓋彎曲90º。
(2)抬起一隻腳,臀部向上推,讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線。
(3)在向上頂峰時,停留2秒,在慢慢下降
次數:一邊15下,在換邊操作,總共做3組
如果彈力帶對你來說阻力太強,一開始可以徒手或者選擇磅數再低一點的彈力帶,初期訓練,可以多從臀大肌動作開始做起,建立運動基礎,再來慢慢改善臀型,持續堅持鍛鍊,臀部很快就會有感了,邁向翹臀的路上!

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