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又來到穿清爽小背心、平肩上衣的季節,女孩們絕對不能讓肩膀看起來厚實,不僅缺少了女性優美的線條,嚴重還會影響健康層面的問題,如果想徹底遠離圓肩,就必需透過訓練+放鬆,來達到我們的挺胸美背唷!

造成圓肩的原因

長期處於姿勢不良和久坐族群,或是經常滑手機的我們,都會不自覺讓脖子過度前傾,造成胸和肩膀過於緊繃,不但影響美感外,也會伴隨著呼吸不順、急促、容易焦慮跟失眠,所以我們必須要重視自己的姿勢和肌肉健康的問題。

先拉伸再訓練

大部分的人,想改善圓肩和駝背也會很直接的做訓練,卻忽略了這些肌肉,長期處於緊繃下,如果直接訓練非但無法改善,還可能增加不適感,如果能先放鬆再進入訓練,肌肉不僅能恢復到原本的柔軟度,對於動作品質上也能更加精準到位!以下動作,每個動作12下,共3組

1.貓牛式

目的:拉伸緊繃的肩頸與背
運用反覆動態與呼吸的配合帶來肩頸、胸椎、腰椎的延展與放鬆。
步驟:
    .採四足跪姿穩定身體維持水平線
    .吸氣時,由腰椎帶起身體向上,將胸椎推向天花板,視線看向腹部帶動讓頸椎後側延伸
    .吐氣時,由腰帶動胸椎及肋骨往下沉,將胸挺起頸椎向上延伸
「出現聳肩怎麼辦?」
這時候可以運用手往下推撐起上身的方式讓肩膀下壓遠離耳垂~這樣就可以避免聳肩了!

2.下犬式

目的:
打開肩膀及胸的活動度,讓背部曲線更挺!
步驟:
    .採四足跪姿姿勢,穩定將臀部往上帶,同時配合手推地面的力量,將上身後方延伸
    .腳後跟往地面踩儘量的讓雙腿打直
(腿後緊繃也會影響到骨盆看背喲!)
注意:腿無法打直或是操作時聳肩,可能是活動度不足!
每個人的緊繃程度和身體構造都不同,只要在穩定安全的位置內做到拉伸延展就可以了

3.支撐胸椎延展

目的:打開肩膀及胸的活動度,讓背部曲線更挺!
步驟:
    .四足跪姿的方式將手肘放在椅子上支撐
    .身體打直向後與向下拉伸肩膀與胸椎的活動度,拉伸時吐氣,再回到起始位置吸氣
注意:操作不當時容易出現聳肩與夾背

改善圓肩訓練

每個動作15下共3組,一周鍛鍊2-3次
彈力繩依個人情況,挑選適合的重量。

1.肩外旋轉

目的:改善圓肩
訓練肌群:小圓肌、棘下肌、後三角肌
步驟:
   .手肘放在身體兩側後,運用彈力繩的阻力去訓練後方肩膀的肌肉去穩定
   .過程中以手肘為固定點向外轉動
注意:手肘下壓可以避免聳肩,手肘如果會一直晃時可以夾著毛巾來協助穩定

2.坐姿划船

目的:改善駝背打造美背
訓練肌群:
闊背肌、中下斜方、菱形肌
步驟:
  .將彈力帶固定在雙腳腳掌下方
  .確認好上半身穩定不聳肩後將彈力繩拉向身體微微後方就可以了
注意:手肘拉太過後面時可能反而聳肩哦!

3.超人下拉

目的:建立良好的背支撐
訓練肌群:
中下斜方、菱形肌、闊背肌、核心支撐
步驟:
  .先用臀部出力帶起雙腳穩定
  .繩子拉進身體時吐氣將胸向上挺起,感受背部的收縮
注意:抬起雙腿時如果腰會不舒服,可以先將腿下放貼回地面,如果還是不舒服的話就先建議先不要做這個動作

貼心小結語

現代生活中的許多條件,讓我們在無形中養成許多不良的姿勢與傷害,我們可以透過放鬆、訓練去改善,並且建立良好的使用習慣,不僅達到健康外,還有更好的生活品質。