@skinnyms「我一週5練，怎麼越練越瘦」與「我一週5練，怎麼還是瘦不下來」
同樣的訓練天數，卻遇到完全不同的問題，因為他們目標不同！
「我一週5練，怎麼越練越瘦」的主要目的是想增肌
「我一週5練，怎麼還是瘦不下來」的主要目的是想減脂
不同的目標應該選擇不同的飲食及訓練方式！
那麼到底是飲食還是訓練比較重要呢？當然是都很重要！只是佔比不同。
對於體重管理，常聽到的7分飲食＋3分運動，但在健身房接觸許多學生後，我想做點小修正
不論你的目標是何種都會發現其實飲食都佔5成以上，接下來，要告訴這兩個一樣認真訓練的人，他們適合的飲食方式
增肌減脂可以同時嗎？
增肌減脂常常會被綁在一起，不過就能量平衡，兩者是不同的方向唷！
◉ 能量平衡：攝食的熱量 = 消耗的熱量 ----- 體重維持（你的飲食和 TDEE 一樣）
◉ 能量正平衡：攝食的熱量 > 消耗的熱量 ----- 體重上升↑（你的飲食比 TDEE 多）
◉ 能量負平衡：攝食的熱量 < 消耗的熱量 ----- 體重下降↓（你的飲食比 TDEE 少）
（TDEE：一日總熱量消耗Total Daily Energy Expenditure）
（詳細可以參考另一篇：基礎代謝率＆TDEE）
◉ 增加肌肉：體內呈合成（肌肉）反應，需要能量正平衡
◉ 減少體脂：體內成分解（脂肪）反應，需要能量負平衡
舉例：假設你的TDEE有1800kcal（維持現在體重需要的熱量），想增肌要吃得比1800kcal多，想減脂要吃得比1800kcal少
通常增肌減脂不會同時進行，所以在體重管理時分成增肌期、減脂期會更有效率！
@skinnyms增肌期與減脂期有什麼區別
「我一週5練，怎麼越練越瘦」：目標想增肌 …… 需要能量正平衡
◉ 一日熱量需求要比TDEE多
◉ 均衡飲食（可以參考衛福部每日飲食指南）
◉ 運動後補充適量的蛋白質及醣類
◉ 一週1-2天的休息日，給肌肉生長的時間
◉ 盡量不要有太長的空腹時間，及不要有「好餓」的感覺
「我一週5練，怎麼還是瘦不下來」：目標想減脂 …… 需要能量負平衡
◉ 一日熱量需求要比TDEE少（但要高於基礎代謝率BMR）
◉ 減醣飲食（健康成人適合，如有特殊疾病建議詢問營養師唷！）
◉ 充足的蛋白質份量
◉ 用餐順序建議：蛋白質 – 蔬菜 – 水果 / 澱粉
◉ 每餐7分飽
◉ 跟明天借份量：大餐的隔天要記得少吃一些，讓身體可以消耗多餘的熱量
不論任何族群都需要的2分
還記得我們前面說的比重，不論是哪個族群都有2分的其他，其他是指哪些呢？
◉ 充足的水份：建議以體重*30-40ml為目標（60公斤成人需要約1800-2400ml）
◉ 規律作息：固定起床、睡覺時間
◉ 充足的睡眠：一日7-9小時，理想睡眠時間為晚上11-12點前
◉ 減少壓力，保持愉快的心情
以上是我遇到的學員中較容易忽略的點，有學員運動跟飲食都執行得非常認真，但離目標就還是差一點，就可以想想是不是有能調整的更好的地方！
增肌減脂分哪幾個階段？
1.留心自己目前狀態
◉ 現在體重、體脂肪
◉ 飲食：還記得最近吃了什麼（練習回憶近三天飲食）
◉ 睡眠狀態：最近的睡眠品質
◉ 作息：有沒有規律的起床、用餐、睡眠時間
◉ 其他：生活壓力、精神等
2.訂定計畫
◉ 訂定目標的體態，可以找個理想的明星、網紅當作目標會更有方向也更具體
◉ 長期計畫：你覺得最理想的樣子，可能需要花1-2年甚至更久也沒關係
◉ 中期計畫：2-3個月的時間，階段性目標，可以是你覺得可以一鼓作氣的時間
◉ 短期計畫：一週的飲食及訓練（如三餐預計吃什麼；星期幾要運動等等）
3.執行：中期目標
◉ 做紀錄：除了體重體脂的變化外，也可以作圍度、體態、飲食、運動紀錄！
4.修正（滾動式調整）
◉ 計劃趕不上變化，在執行計畫的過程也會更認識自己，知道更適合自己的實行方式（舉例：原本習慣凌晨3點睡，新計畫12點前睡，一週後覺得執行難度高，建議先從2點前開始）
◉ 同樣的飲食及訓練計畫，但體態或數字上沒什麼變動，就可以試著修正計畫內容
5.持之以恆
◉ 尋找為了自己的動力：可以是穿好看的衣服、變得更健康、更年輕，有動力才能轉換成前進的動力
◉ 放鬆不放縱：階段性目標結束後，可以維持1-2個月，甚至更久的時間，但放鬆之餘要留意不放縱，避免打回原形，又要重新開始
@skinnyms大眾對於增肌減脂最容易誤會的部分
Q：增肌減脂可以同時進行嗎？
A：增肌減脂處於不同的能量平衡狀態，對應的飲食、運動也不同，建議分成增肌期、減脂期進行會更有效率達到目標唷！
Q：要先增肌還是減脂呢？
A：每個人會有不同的考量適合
◉ 建議先減脂：體脂肪超過健康標準者（男生>20% / 女生>30％）
◉ 建議先增肌：體重過輕者（BMI < 18.5）
◉ 依照個人體態目標最決定，如果不太確定該從哪邊開始，歡迎詢問我們的教練及營養師！
Q：我想要有腹肌，是要增肌還是減脂呢？
A：你想要哪種腹肌呢？是馬甲線，還是六塊肌呢？
其實腹肌每個人都有，只是大多被脂肪包住了所以看不到，想看到腹肌減脂是必須的！
想要再進階有六塊分明的腹肌，除了減少體脂肪外，建議也可以增加腹肌的訓練，加強腹部肌肉量，讓腹肌更明顯（先減少腹部 脂肪再增加腹部肌肉量）
Q：我還是有小腹，是不是還需要減脂？
A：遇到滿多尤其是女學生，體重體脂已達健康偏瘦的數值，還是覺得有點小腹，不過再減脂體重就會到過瘦，就不建議再減脂囉，反而可以多加強腹肌的訓練！
Q：吃越少瘦越快嗎？
A：在給學生減脂的飲食規劃時，有些學生常常會再減少份量，一整天的熱量攝取少於基礎代謝率。基礎代謝率是維持我們正常生理活動需要的熱量，一日攝取熱量太少，可能會讓身體進入節能（省電）模式，體重體脂可能不減反增
Q：吃越多增肌越快嗎？
A：增肌需要搭配對的訓練（重量訓練）及足夠的訓練量，訓練後肌肉破壞重建的過程，會慢慢增加。當你的的量超過肌肉需要的能量時，增加脂肪的速度可能會比肌肉更快，建議一開始熱量只要多過TDEE 200-300 kcal即可，避免增脂不增肌。
You are what you eat，飲食決定你是什麼樣子，開始留心你的飲食，每天就朝自己理想體態更近一點
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