認識體脂肪
眾所皆知體脂肪往往被貼上罪惡的標籤，但其實它維持重要的生理功能。體重有健康範圍，是以BMI=體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，BMI18.5-24是健康標準，過低或過高都有健康危害。但更精確的非以體重當標準，應以體脂肪的比率及分布為準，以男生正常範圍在25%以下 ;女生則在30%以下。
體脂肪大致分為皮下脂肪及內臟脂肪兩大類
(1.)皮下脂肪是在皮膚下層可用手捏起脂肪的量，存在四肢、臀及軀幹，和體態的美感較相關。
(2.)腹部肥胖者其內臟脂肪比較高，較容易罹患心血管疾病及代謝症候群，不過相對而言也是比較好改善的，像是三高，高血糖、高血壓及高血脂)指數會在減脂初期就下降。
以BMI推算體脂率 線上計算機
| 成人肥胖定義 | 身體質量指數(BMI)(kg/m^2) |
| 體重過輕 | BMI<18.5 |
| 健康體位 | 18.5<=BMI<24 |
| 體位異常 | 過重：24<=BMI<27 輕度肥胖：27 <= BMI < 30 中度肥胖：30 <= BMI < 35 重度肥胖：BMI >= 35 |
(資料來源：衛生福利部國民健康署健康九九網站)
體脂肪和體重
我們要了解減重該注意的不是在體重而是體脂肪。體重包含瘦體組織重量(包含肌肉)、身體含水重(不是水腫，是含水重量喔)、排便狀況影響，若減少的體重大部分都是肌肉或水份，整體的健康和體態都不會是理想的，以下可見相同的重量不同體脂的兩個人，一個是健康、精神奕奕及緊實的體態另一個人則是鬆垮且腹部肥胖。
體脂肪的測量最有效的方式是使用皮脂夾，但需要專業人士操作得以減少誤差，市面上普遍的是用生物電阻機測量，測定個體的導電度換算體脂肪的比率，瘦體組織越多導電度越高，相對體脂肪越多導電度越低，為了測量準確建議相同環境及狀態，建議起床上完廁所，未進食的狀態下測量。
專業級的常用Inbody220/Inbody270，但家用體脂計在相同狀態下，拉長紀錄時間，大約1-2個月，也是能精準測量出減脂效率。所以掌握，定時、固定狀態、長時間追蹤。
如何有效減脂
有效減脂的重點包含不復胖、不影響其他生理功能。每天的熱量赤字是最重要的。何謂熱量赤字? 每天熱量消耗需大於熱量攝取。人體維持平常生理機能、及固定活動量會有日常的熱量消耗，即是Total Daily Energy Expenditure，TDEE，會因應我們年齡、體組成、生理狀態及活動量而有不同數值。關於TDEE更詳細的說明可以參考簡單學會基礎代謝率與TDEE！
減脂飲食大家常耳聞的有低碳飲食法、低脂飲食法、168間歇斷食法、生酮飲食法，但共同能減脂是因為有效造成熱量赤字。建議每天減少500大卡的熱量攝取，減少7700大卡即可減少一公斤的體重，且大部分是體脂，總結一個月減少2公斤是最理想減重幅度。相對有些人採用仙女餐，只吃蔬菜水果，進行極低熱量攝取，每天減少約1000大卡的熱量攝取，一個月減少4-5公斤，這樣的減重幅度過大，流失的肌肉量大於體脂肪，如此只要恢復正常飲食，復胖速度極快，也是我們不樂見的。
另外分享實務經驗的心得，很多人害怕快速減脂，但其實正確方式快速減脂快速養成減脂飲食及生活方式且能建立信心。尤其是搭配運動整合性進行，保留肌肉量，增加體能，減少的重量主要都是體脂肪，此減脂週期建議2個月內，減少體重約4-5公斤，換算體脂肪大約3~4%。之後再進入增肌期，如此週而復始因應需求整合性調整飲食及訓練項目，較少見到停滯期或是長期減脂造成基礎代謝率下降、經期失調、睡眠品質下降、焦躁易怒、皮膚乾燥甚至報復性飲食的發生。
減脂時該怎麼吃-控制熱量赤字、低碳、充分蛋白質及攝取好的油脂
重點再強調一次，熱量赤字絕對是減脂的中心思想，不論是168斷食飲食法、生酮飲食、吃肉減肥、減少碳水化合物或是戒碳水化合物飲食法皆是，可依據個人習慣選擇較易執行的飲食法，像是減少碳水化合物甚至戒碳水化合物搭配168飲食是目前較建議的。每天減少500卡的熱量攝取，攝取熱量略高於基礎代謝率即可。
基礎代謝率可使用inbody體脂計測定或是下方公式換算，為維持人體生理功能基本的熱量消耗(器官維持著循環、呼吸、細胞製作等工作)。
●男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) + 5
●女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) – (5 × 年齡歲數) – 161
這裡提供基礎代謝率計算機，供你快速計算。
- 一周至少4天168間歇性斷食，早上不吃，晚餐早點吃。
進食時間為中午12點到晚上8點前。
- 降低甚至戒除碳水化合物攝取，像是飯、麵、麵包、水果甚至是牛奶和優格。
*一天限制只吃1碗飯、1碗麵或是2-3條地瓜+1顆奇異果或蘋果，其他多攝取蛋白質及蔬菜。通常多纖維碳水化合物，即是低GI的碳水化合物，較不容易讓血糖上升的來源的，因為纖維會阻礙碳水化合物的吸收率，像是地瓜、大燕麥片及五穀飯等。
- 主要熱量和碳水化合物在下午3點前進食完畢，中午吃得豐盛，晚餐簡單吃。
晚餐以些許魚肉、雞胸肉或是海鮮低脂肉和青菜為主。 - 可適當獎勵自己，達成6天飲食控制可有1天彈性吃，或吃點療癒食物，避免過度飲食控制導致報復性飲食。
療育食物如果太罪惡，可以找家人朋友分食喔，負擔會少很多。
減脂時該怎麼吃-選擇適當油脂的重要性
在減脂時仍需要適當的油脂，來協助脂溶性的維生素的吸收，包含維他命A、D、E，煮菜用油仍是必須的，若非高溫烹煮的話可使用橄欖油為主，一餐的蛋白質可以選擇魚肉，魚油屬於不飽合脂肪，能抗發炎減緩三高，甚至可協助提高肌耐力及協助乳酸的代謝。
適當的油脂也能協助排便，每天1湯匙的奇亞籽、黑芝麻或是2湯匙的酪梨甚至可以吃一小片大約60卡的85%以上的巧克力都能促進排便。
過低的熱量或過少的油脂容易造成皮膚乾燥、落髮、免疫力下降及排便困難，只要熱量控制得宜，每種營養素都需要適量補充。
另外分享，很多女性減脂過程中會減到胸部，這也是正常的，因為胸部主要是由脂肪組成，減脂時由身體基因決定會優先減少哪個部位的脂肪。但仍可以補充適量油脂，如同上述建議的量，蛋白質選擇海鮮，蚵仔、鮮蝦、蛤蠣、牡蠣含豐富的胺基酸和礦物質，尤其是牛磺酸和鋅，可維持胸部的大小呢!
有效減脂的運動-有氧、重訓、增肌、充足的睡眠也是關鍵
減脂調整整體的生活方式，但很容易在2個月後進入停滯期，因為身體感測到外界攝取熱量的減少，則會自動調整成節能狀態，如果想突破需要搭配運動，除了增加有氧運動可增加熱量消耗。
有氧運動可以利用健走、騎腳踏車、有氧或是上拳擊有氧、飛輪等團課，強度大概是會微喘但不還能說話的程度，持續時間至少40分鐘。但真正有助於減脂的是重訓，重訓期間增加肌肉量，相同一公斤的肌肉與脂肪，其熱量消耗是脂肪10倍，故不需要持續的減低熱量攝取仍能達成減脂的效果。
吃、睡和練不只是增肌最重要的三件事也是減脂需要的，睡眠期間會調整許多身體激素的分泌，包含瘦體素、飢餓素、睪固酮及可體松(壓力荷爾蒙)，建議固定睡眠時間，晚上避免含咖啡因的飲食，包含綠茶、咖啡或是含咖啡因的保健品，睡眠時間需7-9小時因人而異，睡眠不足會增加飢餓素15%及降低瘦體素15%，大量促進食慾。
另有實驗提及一組人每晚睡5.5小時和8.5小時，減重相同3公斤，睡眠充足者50%都是降低體脂肪而睡眠不足者僅20%降低體脂肪，主要減少的都是寶貴的瘦體組織!
減脂的中心思想就是熱量赤字，每天熱量消耗大於攝取，找出適合自己的飲食法並搭配適當的訓練和充足的睡眠，才能健康有效打造不易復胖的體質。希望藉由此文章可以破除許多人著重於一個月減少4-5公斤，減少越多體重越有效的迷思。正確的減脂飲食法應會感受到身體負擔越來越少，對於過度加工的食物慾望降低，心情更加平靜，也會更愛自己，健康減脂應是個享受的過程而非忍受，期待每個人都能成為現在你心中期許的樣子。
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