選擇夢想健身的學生10個有8個人是為了減重減脂，其中也不少學生本來就有運動習慣，明明認真運動了，也有努力飲食控制，怎麼還瘦不下來？你可能忽略了基礎代謝率(BMR)及每日總熱量消耗(TDEE)，本篇就來教大家如何提升BMR＋學會計算TDEE！
基礎代謝率：BMR(Basal Metabolic Rate)
在減重減脂的你一定常常會有以下幾種疑惑：
- 基礎代謝率這樣算高嗎？
- 基礎代謝率越高越好嗎？
- 要怎麼提高基礎代謝率？
- 基礎代謝跟 TDEE 是一樣的嗎？
- 要減重是不是不能吃超過基礎代謝率？
其實基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）就是你一整天靜止不動，身體還是需要消耗，用來維持心臟跳動、血液流動、呼吸等基本身體運作的能量。影響基礎代率高低的原因有很多，除了性別外，體重、體組成（肌肉量、體脂肪量），年紀……等，甚至氣溫、飲食都會影響唷！
基礎代謝率(BMR) 跟熱量一樣用大卡(kcal) 來為單位：
- 男生一日基礎代謝：1300-1500 kcal /天
- 女生一日基礎代謝：1000-1300 kcal /天
各種年齡層、體態、天氣，影響基礎代謝率的高低：
- 男生 > 女生
- 年輕人 > 老年人
- 肌肉量高者 > 肌肉量低者
- 天氣冷 > 天氣熱，同一人冬天時的基礎代謝率會略高於夏天
那我的基礎代謝率是多少？市面上許多體重計都可以測量基礎代謝率，在下方也可以做計算，只要輸入簡單的訊息（性別、身高、體重）即可得到。
一日總熱量消耗：TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
接著來介紹基礎代謝率的好夥伴 – TDEE：一日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure)一般健康成年人，一天會需要進食、上班、運動等等，除了維持基本生理活動外需要的熱量加總，就成為你的一日總熱量消耗囉！
TDEE 包含3個分類：
- 基礎代謝率：TDEE 占比最高的部分
- 日常活動量：包含工作、運動等，一天內所做的任何事都需要熱量
- 攝食生熱效應：食物消化、吸收、代謝等，通常蛋白質 > 醣類 > 脂肪
我的 TDEE 是多少？
你也可以使用你體重計得到的基礎代謝率，乘上特定係數得到你的TDEE
（參考 ACE 建議）
| 活動程度係數 | 運動頻率 |
| 1.2 | 無運動習慣 |
| 1.375 | 輕度運動每週 1-3 天 |
| 1.55 | 中度運動每週 3-5 天 |
| 1.725 | 高強度運動每週 6-7 天 |
| 1.9 | 每天高強度運動 / 運動員 |
舉例：體重機量的基礎代謝為1300kcal ，對於一週重訓3天的小夢來說，他的TDEE為
1300 * 1.55 = 2015 kcal / 天
那我們該如何提高基礎代謝率？
「呼吸都會胖」這是最能代表基礎代謝率低的一句話。當然不是真的呼吸都會胖，而是當你的基礎代謝率低時，感覺做什麼體重都會上升；相反當你身體狀態好，基礎代謝率高的時候，食慾很好，怎麼吃都不會胖，或者少吃一些體重就掉了（大家可以試著回憶青春期的你）
影響基礎代謝率的原因有好多種，例如以下幾點：
- 天生註定的部分：基因、性別、身高、年紀、環境溫度
- 可以努力的部分：除了以上其他原因！！！
提高基礎率步驟：
- 留心自己目前狀態
- 體重：符合健康體重範圍（BMI 18.5 – 24）
- 體脂肪：符合健康體脂肪範圍（男生 20% 以下；女生 30% 以下）
- 飲食：還記得最近吃了什麼（練習回憶近三天飲食）
- 睡眠狀態：最近的睡眠品質
- 作息：有沒有規律的起床、用餐、睡眠時間
- 其他：生活壓力、精神等
- 調整狀態
- 維持健康體重體脂
- 養成好的飲食習慣：建議每餐都要有蛋白質、每天都要吃蔬菜、水果、補充充足的水量
- 規律作息、定時用餐
- 充足的睡眠：睡足 7-9 小時
- 適當減輕壓力
- 規律的運動習慣
小提醒 – 基礎代謝率的高低是跟自己比較，每個人有自己適合的代謝狀態，不一定要達特定數字才是好的
做哪些運動有助高基礎代謝率
如果家裡的體重計可以量測到基礎代謝率，會發現基礎代謝率會隨著肌肉量的增加提高；肌肉量下降而減少，所以提高肌肉量，對於增加基礎代謝率是最有效率的方式！
肌肉量相關的訓練 – 重量訓練
- 體重較輕：重量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率
- 體重過重：重量訓練可以在減脂過程維持肌肉量，維持好的基礎代謝率
基礎代謝率是維持正常身體代謝最少需要的熱量，所以即使在減脂階段也要吃足基礎代謝率的熱量。TDEE則維持目前體重一日需要熱量，依照目標不同（增肌、減脂、維持體重），決定你一日熱量攝取。
近期看到許多迷因圖笑說，疫情期間在家體重直線往上，除了在家零食誘惑多外，在家時間長，活動量較少，TDEE 也會跟著減少；另外飲食的限制較多，在蛋白質攝取不足及缺乏運動的情況下，肌肉量也可以會跟著流失，基礎代謝率也跟著下降。
如果食量跟以前一樣，甚至吃得比以前更多，能量正平衡越多，體重自然也會直線往上。(在缺乏運動的情況下，增加的體重大多為脂肪）
| 能量正平衡 | 攝食的熱量↑ | 消耗的熱量↓ |
| 體重上升↑（大多增加體脂肪） | 在家想吃就吃有許多零食誘惑 | 活動運動、量減少基礎代謝減少（肌肉量流失） |
每個人有不同種影響基礎代謝的原因，想更瞭解適合自己的飲食及運動方式也歡迎預約一對一的線上諮詢
