相信所有女性都希望自己的小腿要多細有多細，小腿纖細的女性可以讓整體腿部比例看起來更修長，但關於瘦小腿的內容卻是很少，不然就是沒有什麼作用。
今天就要以運動科學的角度來分享，真正有效瘦小腿的秘訣啦！
首先瘦小腿這件事情必須對症下藥才行，在解決小腿粗壯的問題之前必須先釐清，自己是屬於哪一種類型
- 肌肉型小腿
- 脂肪型小腿
- 水腫的下肢
第一種. 水腫型小腿
水腫型的小腿通常缺乏彈性，當你坐在椅子上按壓小腿肚3~5秒，發現按壓處並沒有快速地回彈到按壓前的狀態，就可以推測是水腫囉，而當我們用肉眼去觀察出自己的腳踝已經沒有很明顯時，代表這已經水腫非常嚴重了
這類型的小腿通常會出現在長期維持固定姿勢的族群，例如長時間久坐的上班族、懷孕缺乏活動的婦女，以及需要維持久站姿式的工作者，因為血液循環不良而導致慢性發炎，進而伴隨水腫問題。
第二種. 肌肉型小腿
再來第二種肌肉型小腿該怎麼判斷呢?
其實很簡單，當我們正常站立呈現放鬆狀態，這時用手指去按壓你的小腿肚，如果非常的僵硬，這就是肌肉型的蘿蔔腿，通常會有此類問題，蠻大一部分比例是過往學生時期就從事田徑相關運動的運動員或是長期偏差的站姿造成的，因為過度使用小腿周邊肌群，使此處的肌肉太過發達，而呈現壯碩大塊的樣貌
第三種. 脂肪型小腿
最後一種則是鬆軟的脂肪型小腿
這也是相當好判斷的類型，當我們只要踮起腳尖然後按壓你的小腿肚，如果感受到的是軟綿綿的觸感，那就是屬於脂肪型小腿，每個人脂肪分布位置比例都不太相同，但脂肪型小腿通常會出現在於大體重體脂過高的人身上
但是各位會不會好奇自己的小腿，要是同時出現這三種狀況怎麼辦呢?
以我過往接觸的客戶經驗來看，這樣的狀況是相當常見的，而其中水腫類型伴隨肌肉或是脂肪型小腿的比例至少就有六成，在此我們還是先來簡單的判別自己是屬於哪種問題，隨後我們馬上就來詳細介紹所有問題的解決方案
小腿必殺方案
就我所分析過所有瘦小腿的解決方法一共有三種，1）矯正訓練、2）飲食介入3）以及按摩放鬆，這邊直接幫大家整理出這三種小腿類型對應的方向與計畫
| 肌肉 | 脂肪 | 水腫 | |
| 運動 | O | O | O |
| 營養 | X | △ | O |
| 按摩 | △ | X | O |
我們可以先看一下這張小腿解決方案
△ O X 分別代表的是我們需要投入的時間心力占比，△是重點中的重點，O代表次要辦法，X則是不需要特別關注
1.肌肉型小腿雕塑計畫
當發現自己是肌肉型小腿時，在開始前就必須要有一個觀念，就是肌肉發展的特性是屬於“用進廢退”，意思是肌肉如果越使用就會越發達，相較於長期臥床的人來說肌肉就會不斷萎縮，依照此原則，我們當然也能夠操作讓小腿肌肉越來越弱化，所以我們就必須專注在一週至少5天的按摩伸展，按摩伸展的用意是在提供身體一個訊號，告知我們要放鬆該部位，這可以解決長期過度使用或緊繃的問題
另外一個重要的方法就是需要搭配學習啟動我們的大腿後側與臀肌，用意是拿來矯正大腿前側與小腿肌肉太過活躍的狀況，透過訓練把大腿後側與臀部肌肉喚醒，也就能避免平常小腿肌參予太多日常活動的現象，適當的訓練頻率一週至少2天的矯正訓練，這樣搭配的效果才會最好
2.脂肪型小腿雕塑計畫
脂肪型小腿的解決方向還是需要著重在飲食管理上，我們需要先明白脂肪並不是動哪裡瘦哪裡，脂肪的減少影響是全身性的並不是局部變瘦，所以一天三餐裡面建議照著減脂的飲食菜單去進行控制整天熱量
少吃多動對於脂肪型小腿是唯一的解方，但大部分的情況關於「多動」很有可能變成「亂動」，本來已經肥肥的小腿，經過鍛鍊之後裡面長出肌肉，就比原先還更粗壯了，這樣反而越動越糟
因此在運動選擇上，我們應該選擇全身性,多關節的動作，盡量讓自己鍛鍊均衡也同時消耗多一點能，而不是針對小腿去做訓練，所以一週至少兩次的全身性訓練，這樣才能夠消脂最大化
3.水腫型小腿雕塑計畫
最後來看需要多面向解決的水腫類型小腿解決方案，前面有提到水腫型小腿的原因，通常是固定姿勢太久導致發炎水腫以及沒有妥善照顧已經發炎的小腿，根據過往經驗來看，這邊有很大比例是從自己的肌肉型或脂肪型小腿放著不管久了才變成水腫型的
所以就必須從訓練,飲食,按摩三個面向一起著手，建議一週進行兩次的矯正訓練,兩次的按摩放鬆,飲食方面則是一天至少兩餐要有專門消腫的飲食菜單介入
推薦按摩放鬆菜單
按摩放鬆菜單，當我們開始計劃時，建議可以把按摩順序擺在最前面，目的是消除我們肌肉或是關節的疼痛與壓力，當肌肉恢復彈性,血液循環暢通之後，就能確保訓練以及飲食方面的效益加倍
這個菜單會著重在按壓與伸展，我們將介紹4個動作
1)踩木棍
第一個要介紹的是採木棍，按摩第一步就是需要按壓我們的腳底，小腿循環不良的人有八成跟緊繃的腳底板脫離不了關係，所以我們可以選一根木棍或是水管放在腳下，配合呼吸踩壓木棍達到放鬆的效果，腳底板放鬆了走起路來自然不會拖著地板，小腿也就跟著放鬆了，吸氣壓著停2到3秒鐘，吐氣離開木棍順勢往回採，吸~踩 吐~站回去 一邊重複6~8下
2)按摩球按壓
第二個動作按摩球按壓小腿肌，我們可以在按壓前確認小腿周邊的激痛點，小腿蘿蔔腿通常是內側與外側腓腸肌腫脹造成的，所以可以先將按摩球放置小腿下方，探索內側還是外側張力比較大的位置，配合呼吸吸氣壓著停2到3秒鐘，吐氣放鬆離開該位置，7分的疼痛指數剛好，超過了可能更發炎，吸~壓 吐~放開 一個位置重複6~8下
3)弓步伸展
第三個動作弓箭步伸展，除了按摩我們也可以讓身體呈現前後步伐時放鬆小腿，首先我們先讓身體前後站，前腳膝蓋自然彎曲，後腳腳尖腳跟都踩緊地面，接著讓我們的軀幹打直慢慢前傾同時也將屁股抬高，這個動作可以有效伸展整隻腿的後側肌群，配合呼吸吸氣身體前傾停留2到3秒鐘，吐氣放鬆往回站，吸~下 吐~上 一邊重複6~8下
4)坐後前伸
最後一個放鬆動作則是坐後前伸可以有效伸展到緊繃的小腿前後測，我們先單膝跪地，然後上身往前傾，雙手放在腳的兩側撐地，讓後腳腳尖踩地，接著前腳慢慢向前彎曲，專注控制腳底板踩緊地面，到極限時，我們再將前腳伸直，讓身體往後移動，配合呼吸吸氣往前停留2到3秒鐘，吐氣往後放鬆移動，吸~前 吐~後 一邊重複6~8下
推薦小腿雕塑訓練
再來我們看到訓練菜單，這個菜單會著重在減脂結合矯正運動，符合這個特點我們將介紹4個動作
1)站姿抬腿
第一個動作站姿抬腿，當我們放鬆完小腿之後需要來矯正腿型，而最簡單的方式就是單腳站立，只要好好地學會用足弓抓地撐住身體，小腿便不再處於緊繃的狀態，而正確的使用足弓也可以幫助我們喚醒核心以及臀部的力量，首先我們先雙腳併攏，感受雙腳可以用力地抓住地板，這時的核心與臀部也會一同收緊，維持住力量以後，一腳抬高接近肚子，軀幹打直不後仰維持3~5秒，配合呼吸吸氣抬腿HOLD住繃緊核心，吐氣放下，一邊重複6~8下
2)步態行走
第二個動作是步態移動，著重在訓練大腿後側肌群這樣好平衡常使用小腿走路的現象，首先我們可以一腳抓地站好，另隻腳輕鬆點地，接著吸氣軀幹打直讓身體前傾，而點地的那隻腳順勢往後踩，這時需要感受著地腳出力維持住身體中心點，同時也讓點地腳放鬆練習腳尖著地，接著吐氣讓著地腳出力往回站，吸氣~往後點 吐氣~站回來 一邊重複6~8下
3)髖屈伸展
下一個動作髖屈伸展，伸展我們緊繃的上半身也喚醒我們的大腿後側與臀部肌群，是一個高CP值得全身性訓練，我們先雙腳與肩同寬腳掌抓緊地面，再來吸氣軀幹打直讓身體前傾同時將雙手往前延伸，同時感受髖關節向後向上頂到天花板，盡可能讓妳的手,肩膀.屁股呈現三點一線，接著吐氣感受腳踢著地面把身體撐起來，吸氣~屁股往後 吐氣~站起來 重複6~8下
4)硬舉
最後一個動作負重硬舉，是所有裡面難度最高的動作，這邊建議前面的菜單一定要先做好做標準，必要時也建議請教練指導後再自主訓練，別害怕其實沒有想像中的危險，影片裡的Model也是初次學習，鼓勵大家最後一定要嘗試到這個菜單，跟上一個動作著重的重點相似，一開始雙腳與肩同寬腳掌抓緊地面，接著軀幹打直讓身體前傾屁股往後同時將雙手扣住槓鈴，吸口氣保持住核心的張力與軀幹的穩定，接著吐氣感受腳踢著地面把槓鈴提起來，站起身後夾緊屁股，最後就可以隨著重力把槓鈴放回地面，重複6~8下
各位如果菜單能夠跟到這邊也請給自己鼓勵鼓勵一下
推薦消腫五招飲食要點
1)『紫糙米」取代白米飯
要知道全穀類跟白米飯最大的區別，除了口感有差以外，最重要的還是微量元素礦物質與維生素的差異，雖然同樣是一碗飯雖然糙米跟白米熱量差不多，但是糙米所含有的鎂跟鉀這種排水營養素卻是白米的3~5倍，想消腫的吃全穀米就對了
2)水果吃「鉀」不選甜
意思就是我們挑選水果可以選擇礦物質鉀含量高的，像是奇異果,火龍果,香瓜，這類水果最能幫妳消腫
3)選對「抗發炎」堅果
堅果類雖然能提供優質的必需脂肪酸，但市售的無調味減果W-6含量高依然會讓我們容易發炎水腫，像是腰果,杏仁,開心果建議少攝取，這邊推薦選擇核桃,松子W-3含量較高就可以抗發炎囉
4)「鈉」就別出現
根據近年來的國民營養調查報告，台灣人吃鹽嚴重超標，每天平均超過建議攝取量的50%，這樣影響我們最直接的就是身體容易浮腫
建議一天上限為攝取2400mg，關於隱藏的地雷鈉食物像是麵包,泡麵,味噌湯，還有小吃店的各種醬料建議能避開就避開
5)喝水消水腫
想消水腫的人一定要喝夠水，並不是喝太多水才會水腫，實際上就是身體的水不夠才會造成水腫。
尤其吃重鹹的人血液中的電解質濃度會提高，身體為了讓滲透壓平衡，才會留住水分造成水腫。所以只要水喝夠，一天不低於2000C.C.，就可以幫助電解質平衡，水腫就可以自然消除了
今天分享多年的瘦小腿教學經驗，希望能帶大家以科學化的方式來處理小腿問題，只要持之以恆，必定能達到妳的夢想身材，為了修長的美腿，現在就拿起捲尺測量初始數據吧，只要堅持1到2個月，就能看見纖細修長美腿的輪廓囉！
