防疫在家，每天使用電腦上班上課，已經有許多人開始出現肩頸痠痛的症狀，要想要改善肩頸痠痛，除了設定時間讓自己在完成階段工作後，適度休息外透過居家訓練動作，搭配適當的拉筋伸展，不但可以加強肌力，更能讓睡眠品質更好，兼顧防疫及增加工作效率。
為什麼會肩頸痠痛?
不論是用電腦或是手機工作，我們總是在不自覺的情況下讓頸部過度前傾、聳肩、圓背等，不良姿勢隨之而來，長時間下來維持姿勢的肌肉，就必需使用更多的力氣支撐，變得異常緊繃，進而影響血液循環，疲勞也日復一日累積下來。要改善肩頸痠痛的問題不難，只要有一個小空間，加上一個後背包裝上幾本書，每天撥出20分鐘的時間訓練，不僅有助於活化肌肉彈性，還可以讓心情保持正面，把居家工作的高壓一掃而空。以下4招循環練習，每個動作之間休息30秒，重複4回
第一招-背包分腿蹲
- 將裝好書本的後背包背在胸前
- 雙膝跪地，一腳往前踩
- 前腳小腿垂直地面，身體跟後腳大腿維持一直線
- 雙手叉腰，自然站起，像電梯一樣直上直下
- 過程中配合呼吸，下吸上吐，動作來回10次後，左右腳交換
第二招-背包深蹲
- 將後背包背在胸前
- 雙腳略寬於肩膀，腳尖微微向外
- 雙手抓在背包兩側，想像屁股下方有一張椅子，自然下蹲
- 想像屁股碰到椅子後，輕點一下就站起
- 過程中配合呼吸，下吸上吐，動作來回20次
第三招-背包後弓步
- 身體直立，雙手抓穩背包兩側上緣
- 一腳往後跨步，身體下沉，手抓背包往後跨步腳同側擺動
- 將腳收回，背包同步收回胸前，腳步站穩後換腳動作
- 過程中配合呼吸，下吸上吐，動作來回20次
第四招-背包棒式
- 將背包背帶拉緊，身體呈四足跪姿
- 雙腳依序向後踩直，收緊核心肌群後，換成手肘撐地
- 視線朝下，保持呼吸，維持50秒
- 膝蓋先碰地，再慢慢站起休息
訓練結束後，非常適合加入伸展的動作做收尾，伸展不僅有助於讓訓練後的肌肉更柔軟，為下一次的訓練做準備，也可以提升睡眠品質，達到更好的修復效果。
居家伸展 – 1. 胸椎伸展
- 呈四足跪姿，將右手放在頭後
- 吸氣時讓右手手肘靠近左手手掌
- 吐氣時感覺胸口被拉長，右手手肘往天花板方向延伸
- 動作來回10次後，左右手交換
居家伸展 – 2. 蜘蛛人伸展
- 呈伏立挺身狀態，右腳往前跨到右手旁邊
- 左腳往後踩直，保持身體穩定，右手手掌往天花板方向延伸
- 右手回到地面，右腳往後踩直，換左腳往前跨到左手旁邊
- 左手手掌往天花板方向延伸
- 過程中配合呼吸，手延伸時吐氣，收回時吸氣，左右手各完成5次
以上兩個動作循環練習，每個動作之間休息30秒，重複2回
根據統計，居家辦公因為容易被家人或室友干擾，且工作節奏掌握不易，缺乏走動空間，一整天下來比在辦公室工作要累上許多。居家訓練不僅訓練效果不打折，也有許多人因為這樣的契機，讓家人一起參與，愛上運動喔。
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