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網路文章越來越多,減脂飲食法也琳瑯滿目,尤其是近期出現極端斷食法,
5-7天斷食。相信有好好閱讀我們先前文章的巨巨水水們,了解減脂飲食法雖然多樣,但中心思想就是熱量赤字熱量消耗大於我們每天的熱量攝取。
依照經手的龐大個案已歸類整理出適合的飲食法。
1. 懶得想要吃什麼,工作型態忙碌者: 適合16/8或是18/6斷食
2. 四肢纖細但略有小腹,喜好吃水果或是甜點者: 低碳或是斷碳,高蛋白高纖飲食、吃肉減脂法。
3. 曾經多次斷碳減未成功者: 碳循環減脂法,生酮飲食。
4. 喜好吃乳製品,紅肉及油炸物者: 地中海飲食法,低脂海鮮高纖法。
5. 短期目標,強烈動力達成者,未有消化道疾病者: 24-48小時斷食法。

減肥菜單設計原則

在菜單產生前,要和大家說明和我們減脂成效特別有關係的賀爾蒙,那就是胰島素,可想成它就是儲存體脂肪的荷爾蒙,用在血糖突然飆升時分泌,讓體脂肪細胞可以獲取營養,最後以油脂的形式儲存,體脂肪細胞就被養得白白胖胖的。
相對來說能控制血糖,不讓胰島素無節制的分泌,就可以有效降低體脂肪,因此我們選擇低升糖指數的食物,"糖"就是額外添加糖,最會讓我們血糖上升,超商的調味牛奶或是果汁都添加滿滿的"糖",另外就是好消化的"醣",為碳水化合物的總稱,像是白飯、白饅頭、烏龍麵等。相對來說富含蛋白質的蛋豆魚肉類,GI質較低也需要較多熱量消化吸收,可增加其比例。
蔬菜更不用說,高纖可以延緩血糖的上升,增加腸胃道健康,促進排便。最後就是油脂的部分,高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多,也會讓瘦體素降低,導致減脂不易,這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因,因為吃太多高油脂的肉肉了。說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在"胰島素"控制上,以下簡單幫大家列點注意。
1. 熱量赤字: 每天比TDEE少500卡
2.  進食順序: 蔬菜-豆魚肉蛋-澱粉(飯麵、燕麥)
3. 碳水比例佔整天熱量的35-40%,控制在100-120g即可。(60公斤,35歲女性),
碳水在17.前進食完畢,或是擺在重量訓練前後1小時補充。
接下來我們來挑戰一週無腦減肥菜單吧~

每日三餐可以怎麼選擇

早上要吃得好,也可以早午餐一起吃更好,早午餐熱量佔比約總熱量的70%,以1200卡為目標的減脂女性,
建議早午餐攝取至600-700卡,碳水65g。
@thewoodenskillet

早餐+午餐

蠻推薦能早午餐合併一起吃到500卡左右,不吃早餐達到空腹16小時的初階間歇性斷食,在此餐要將一天熱量約7成都攝取到,若當日要吃飯和麵等也是集中在此餐呢。

晚餐

  • 麵店: 不要有主食,以蛋白質搭配輕湯為主,牛肉清湯或是虱目魚清湯都是很好的來源,小菜可選擇皮蛋豆腐、肝連或是脆腸等,
  • 滷大腸、豬豆皮、炸豆包或是百頁豆腐都是麵店小菜地雷喔,下肚後就會接近吃進去一碗飯的熱量了。另外湯品多添加味素及過多的鮮味劑,能不喝就不喝呢!
  • 健康餐:市售健康餐大約估計蛋白質有28-35g,建議飯可以一半換成菜,另外需要避免選擇牛肉為主食,油脂含量較高,容易超過500卡。另外生魚片丼飯也是很夯的選擇,可選擇生魚片一份+黑豆+玉米和生菜等。
  • 速食連鎖店: 米漢堡的碳水量比馬芬堡多一倍,捲餅碳水量較全麥土司或是漢堡少可優先選擇。另外日式連鎖丼飯可以客製化,將豆腐替換飯,一樣牛丼其熱量從700卡降至500卡左右。
晚餐可當作可有可無的吃,不一定要吃一個正餐作為晚餐,熱量控制在300卡內且盡量於19.前吃完,嚴禁碳水化合物,不吃飯和麵以及水果。
若睡前餓感劇烈,可攝取一手的堅果,好的油質及礦物質來源,可協助睡眠且提供飽足感。

小確幸額外菜單

那若有聚餐怎麼辦呢?盡量選在中午的時候,以火鍋為主較可以客製化,熱量控制在500卡,建議當日就執行一周一天500卡斷食。藉由與他人分食,降低碳水化合物的攝取以及清淡調味為原則。
  • 日式: 避開炸的如天婦羅等,原型食物鯖魚或是烤串雖然是好的蛋白質來源,但一人吃完份量仍然過多,容易超過。生魚片以貝類、蝦子或是鮪魚為主,鮭魚熱量仍然偏高。
  • 美式: 早午餐很容易就700-800卡,主要因為附餐麵包和甜點等,建議主食選擇魚或是雞胸,歐姆蛋熱量也近250卡 。
  • 異國料理: 推越式的青木瓜涼拌雞絲或式海鮮,生菜包肉熱量也低
  • 牛排店篇: 選擇菲力優於沙朗、牛小排等,不淋醬以天然黑胡椒為主,鐵板麵換成蛋,不喝濃湯。若有魚排或是花枝可優先選擇。
  • 逛逛夜市篇: 通常夜市都近乎20.,能選擇的食物並不多,臭豆腐、雞排或是香腸等都過於罪惡,最多只能選擇烤串、滷味或鹹水雞等。另外像是烤鳥蛋、糖葫蘆、水煎包這些看起來無害的小吃都接近200卡,累積起來是很可怕的,還是和他人分食會更好喔!
@myfreshperspective

如果真的很餓我們可以選擇什麼呢?

挑選重點熱量在100卡內,碳水量越低越好。
  • 一手的無調味堅果(85卡)
  • 元本山海苔包3-4小包(5卡)
  • 盛香珍無糖果凍(0卡)
  • 85%以上黑巧克力1小塊(45卡)
  • 鱈魚香絲半包內(90卡)
  • 口福不淺高蛋白餅乾1包(70卡)
  • 好事多杏仁奶1杯(30卡)
以上就是我們一周減脂菜單,各位水水準備來挑戰了嗎? 看得出來我們菜單設計繞著早上份量多,晚上少,高蛋白質高纖適量碳水為原則。建議一周有兩天可進行500卡斷食或是24小時斷食,並搭配運動訓練,讓身體在高低能量交替才能避免停滯卡關期,讓我們持續健康快樂的減脂呢!

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